Dein Weg zum gesunden Schlaf!
Auf dieser Seite erfährst du, wie wichtig Schlaf für Körper und Geist ist, was gesunder Schlaf überhaupt bedeutet und wir erklären dir, wie du eine Schlafroutine in deinen Studi-Alltag einbauen kannst. Außerdem beantworten wir deine Fragen rund um das Thema Schlaf.
Dies ist ein Teilprojekt des studentischen Gesundheitsmanagements welches von der Professur für Sport- und Gesundheitsdidaktik der TUM begleitet wird.
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Aktuelles
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Wieso ist Schlaf wichtig?
Unser Schlaf ist eine wesentliche Funktion des menschlichen Organismus, die essentiell für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit ist. Nahezu ein Drittel des Lebens verbringen wir mit Schlafen. Obwohl die benötigte Schlafdauer von Person zu Person variiert, ist wissenschaftlich bewiesen, dass Schlaf kein "Luxus" ist, sondern eine Notwendigkeit für optimales Funktionieren. Kurzum: Ohne Schlaf geht es nicht!
Schlafhygiene
Du möchtest dein Schlafverhalten oder deine Morningroutine verbessern, weißt aber nicht wie?
Schlafstörungen
Ab wann spricht man von einer Schlafstörung? Welche Symptome treten auf?
FAQs
Hier findest du Antworten auf häufige "Schlaf-Fragen" und kannst uns deine Fragen stellen!
Was passiert im Schlaf?
Während der Schlafenszeit ist unser Körper nicht untätig. Im Gegenteil, mit dem Schlaf beginnt der Körper auf verschiedenen Ebenen wichtige und komplexe Prozesse durchzuführen.
Unmittelbar vor dem Zubettgehen erreicht unsere Körpertemperatur ihren Höhepunkt und unterstützt so den Einschlafprozess. Danach sinkt sie wieder ab. Bereits kurz nach dem Einschlafen verringern sich Herzschlag und Blutdruck, der Körper beginnt sich zu entspannen. Damit werden zahlreiche Vorgänge eingeleitet. So werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die die Regeneration von Knochen, Muskeln und Organen unterstützen. Durch die Anwesenheit von natürlichen Abwehrzellen und Antikörpern wird während des Schlafs unser Immunsystem gestärkt. Auch der Stoffwechsel läuft besonders in der ersten Nachthälfte auf Hochtouren: Energiespeicher werden aufgefüllt, neue Proteine gebildet und Stoffwechselabbauprodukte aus dem Gehirn abtransportiert. Schlaf wird außerdem für die Regeneration des neuronale Systems benötigt und, um Gedächtnisinhalte zu verfestigen. Schlafentzug kann bereits kurzfristig zu einer Vielzahl von Beeinträchtigungen führen: Verminderung der Konzentrationsfähigkeit und des Reaktionsvermögens sowie der Fähigkeit Probleme zu lösen.
Welche Schlafphasen gibt es?
Wie Schlafforscher zeigen konnten, durchläuft der Körper jede Nacht insgesamt vier verschiedene Schlafphase in einer bestimmten, sich wiederholenden Abfolge. Die Schlafphasen werden grundsätzlich in zwei Stufen unterteilt, in den nicht-REM Schlaf (Phasen 1-3), der ca. 80% des Schlafs einnimmt, und den REM-Schlaf (engl. rapid eye movement; Phase 4), auch paradoxer Schlaf genannt. Alle vier Phasen ergeben zusammengenommen den Schlafzyklus, welcher bei einem gesunden Menschen in etwa zwischen 80 und 100 Minuten dauert. Je nach Schlafdauer, durchläuft jeder von uns unterschiedlich viele dieser Zyklen in einer Nacht, bei einem gesunden Schlafzyklus in etwa zwischen vier und fünf.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Unter Schlafdauer versteht man die Gesamtdauer des Schlafs, entweder während der nächtlichen Schlafepisode oder über einen Zeitraum von 24 Stunden. Die optimale Schlafdauer kann aufgrund genetischer Faktoren und anderer Gründe von Person zu Person variieren, weshalb allgemeine Empfehlungen individuell angepasst werden müssen. Für gesunde Erwachsene werden von der Sleep Research Society (SRS) zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.
| Altersspanne | Empfohlene Schlafdauer | |
|---|---|---|
| Baby | <1 Jahr | 14-17 Stunden |
| Kleinkind | 1-2 Jahre | 11-14 Stunden |
| Kindergartenkind | 2-4 Jahre | 10-13 Stunden |
| Schulkind | 5-12 Jahre | 9-11 Stunden |
| Teenager | 13-17 Jahre | 8-10 Stunden |
| Junge Erwachsene | 18-25 Jahre | 7-9 Stunden |
| Erwachsene und Senioren | >25 Jahre | 7-9 Stunden |
Wer regelmäßig weniger als 7 Stunden pro Nacht schläft, hat ein erhöhtes Risiko chronische Erkrankungen, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Depression, Diabetes oder Übergewicht zu erleiden. Zusätzlich wird das Immunsystem geschwächt und es kann zu Leistungseinbußen kommen [1].
Studium und Schlaf
Über verschiedene Lebensphasen hinweg, verändert sich unser Bedarf an Schlaf. In Phasen des Wachstums, wie beispielsweise im Kindesalter, wird mehr Schlaf benötigt als in anderen. Auch mit Beginn des Studiums befinden wir uns in einer Übergangsphase, die außerdem mit einem veränderten Lebensstil und einer zunehmenden Autonomie im persönlichen Leben verbunden ist. Das soziale Umfeld ändert sich, da viele von zuhause ausziehen und für das Studium in eine Wohngemeinschaft oder Einzelwohnung ziehen. Die stark variierenden Anfangszeiten der Vorlesungen und neue Lebensumstände können zu veränderten Schlafgewohnheiten aber auch Schlafproblemen führen.
Auch wenn es verlockend sein mag, weniger zu schlafen, lohnt sich das nicht, denn Schlaf ist wichtig, um geistig und körperlich fit zu bleiben. Beginne damit, den Schlaf zu einer Priorität zu machen und dir aktiv Zeit dafür einzuplanen. Die Anpassung deiner Schlafhygiene, die auch die Schlafumgebung und andere Verhaltensweisen einschließt, kann dich auf dem Weg zu einem gesunden Schlafverhalten unterstützen.