Ausgleichsübungen @ Home
Die Vorlesung läuft, das Seminar ist in vollem Gange, keine Pause möglich? - Simple Übungen für Zwischendurch, die Du vor dem Bildschirm durchführen kannst. Du benötigst dazu keine Materialien, sondern nur dich selbst und deinen (Schreibtisch-)Stuhl. Ausgangsposition ist für alle Übungen eine korrekte Sitzweise (gerade Haltung, etc.). Mehr Hinweise zur korrekten Sitzhaltung findest Du unter dem Punkt Ergonomie @ Home.
Augen entspannen
Reibe die Hände aneinander, sodass sie warm werden. Lege diese dann, leicht gewölbt, locker über die Augen. Lasse die Nase frei, der Kopf ist ein wenig nach vorne gebeugt. Schließe kurz die Augen, sodass sie ein wenig in der Dunkelheit entspannen können.
Wiederhole den Vorgang zwei- bis dreimal.
Kopf drehen
Drehe den Kopf nach links, hebe das Kinn und atme ein. Danach drehe den Kopf wieder nach vorne und beuge ihn nach unten, jetzt kannst du ausatmen. Drehe nun den Kopf in die andere Richtung, gleiches Vorgehen wie eben.
Wiederhole den gesamten Vorgang fünfmal.
Kopf zur Seite neigen
Neige den Kopf langsam zu einer Seite. Du kannst leicht mit der Hand den Kopf weiterdehnen, ansonsten lege die Hände auf die Oberschenkel oder Stuhlkante.
Danach neige den Kopf in die andere Richtung. Halte die Position jeweils für ca. 20 Sekunden. Wiederhole den Vorgang dreimal.
Füße kreisen
Strecke beide Füße in die Luft und kreise mit beiden Füßen gleichzeitig in großen Kreisen zehnmal nach außen. Wechsle dann die Richtung und kreise zehnmal nach innen.
Muskelpumpe
Stelle beide Füße auf den Boden und drücke die Zehenspitzen in den Boden (Fersen anheben). Löse dann die Spannung und drücke nun wiederum die Fersen in den Boden. Hebe dabei den Vorfuß an. Wiederhole den Vorgang mehrmals und versuche einen fließenden Wechsel.
Halber Schneidersitz
Lege den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel und dehne mit deinen Händen dein linkes Knie leicht nach unten. Wechsle danach die Seite.
Wiederhole den Vorgang dreimal.
Brustwirbelsäule aufrichten
Nimm die Schultern nach vorne und drehe die Daumen nach innen. Atme währenddessen aus. Danach nimm die Schultern nach hinten, drehe die Daumen nach außen und atme ein.
Wiederhole den Vorgang fünfmal.
Sitzfläche drücken
Halte die Wirbelsäule gestreckt und greife mit den Händen nach der Sitzfläche. Versuche diese nach unten zu drücken und halte die Spannung für einige Sekunden. Wiederhole den Vorgang dreimal.
X vor der Brust
Verschränke die Arme zu einem X vor der Brust und öffne die Beine. Lehne den Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten an eine imaginäre Stuhllehne und halte die Position für einige Sekunden. Die Füße bleiben am Boden. Wiederhole den Vorgang fünfmal.
Strecken
Strecke dich in sämtliche Richtungen, als ob du gerade aufgewacht wärst. Denke dabei neben Armen und Beinen auch an Wirbelsäule und Nacken. Wiederhole den Vorgang dreimal je Stunde.
Federnde Arme
Strecke beide Arme zur Seite, die Handflächen zeigen nach oben. Schwinge deine Arme für ca. 15 Sekunden in kleinen Bewegungen nach oben und unten, sodass sie leicht federn. Wiederhole nach einer kurzen Lockerungsphase den Vorgang ein- bis zweimal.
Faust machen
Balle beide Hände in der Luft zu einer lockeren Faust, die Daumen abgespreizt. Öffne nun die Faust und strecke die Finger aus. Wiederhole den Vorgang mehrmals.
Schultern kreisen
Lasse die Arme locker, die Hände liegen auf den Oberschenkeln. Kreise deine Schultern nach vorne und atme ein, während du die Schultern anhebst. Danach kreise nach hinten und atme wieder aus. Wiederhole den Vorgang fünfmal, wechsle danach die Richtung.
Trizepsdehnung
Winkle den rechten Arm hinter dem Kopf ab. Ziehe mit der linken Hand vorsichtig den rechten Ellenbogen nach hinten, sodass du eine leichte Dehnung spürst. Lasse dabei die Schultern locker. Halte die Spannung für ca. 15 Sekunden und wechsle dann die Seite. Wiederhole den Vorgang dreimal.
Kirschen pflücken
Strecke die Arme einzeln so weit wie möglich nach oben, als ob du von einem Baum Kirschen pflücken möchtest. Die besten und saftigsten Kirschen wachsen natürlich ganz oben. Wiederhole den Vorgang je Seite fünfmal.
Hier findest Du alle Übungen als PDF zum Downloaden.
Du bist auf der Suche nach weiteren Übungen und hast gerade Zeit für eine kürzere Pause? Dann schau doch mal bei den Referenzen, oder probiere die
Mobilisierungsübungen die schon auf der Hompage hochgeladen sind.
Vergiss zudem nicht, auch eine längere Pause einzuplanen, siehe Pausenplanung @ Home bzw. Selbstmanagement @ Home.