Erstmal, was sind eigentlich Nahrungsergänzungsmittel?

„NEM bestehen aus einfach oder mehrfach konzentrierten Mineralien, Vitaminen oder sonstigen Stoffen und haben ernährungsspezifische oder physiologische Wirkungen.“ [2]

Ganz wichtig ist hierbei, dass Nahrungsergänzungsmittel nur eine Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sind und kein Ersatz! Zu den beliebtesten NEM im Bereich Fitness zählen, Proteine/Aminosäuren und Kreatin. Proteine werden meistens in Form von Eiweißshakes, Proteinriegeln, Präparaten wie L-Carnitin oder Branched Chain Amin Acids (BCAA) eingenommen [1].

Zahlreiche Studien konnten beweisen, dass Aminosäuren bei der Regeneration nach dem Training eine positive Wirkung haben [3]. Ebenso kann durch den Konsum von Proteinkonzentraten direkt vor dem Sport die Erschöpfungszeit herausgezögert werden, da sie das Absenken des Serotoninspiegels im Gehirn verlängern, wodurch bei langen Trainingseinheiten die Ermüdung später einsetzt [3].

Kreatin ist ein körpereigener Stoff und ist zuständig für die schnelle Energiebereitstellung in der Muskulatur. Es wurde nachgewiesen, dass eine Supplementierung von Kreatin zu einer schnelleren Erholung nach dem Training und zu einer Leistungssteigerung beim Krafttraining führen kann [5].

Eine erhöhte Zufuhr von Proteinen kann zu einem erhöhten Muskelproteinumsatz führen. Jedoch bedeutet ein höherer Proteinumsatz nicht gleich ein Muskelzuwachs. [4] ACHTUNG: Zu viel Eiweiß kann auch schaden! Wer zu viel Eiweiß zu sich nimmt, kann seiner Niere und Leber schaden, deswegen sollte man nicht mehr als 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen [3].

Wer nicht auf NEM zurückgreifen will, kann auch mit Hilfe eines Kaffees seine sportliche Leistung verbessern, denn das im Kaffee enthaltene Koffein fördert das Durchhalten bei langanhaltenden Ausdauerbelastungen [4]. 

Fazit: Um seine körperliche Fitness zu steigern, benötigt man nicht zwingend NEM. Wer auf eine ausgewogene Ernährung achtet, kann auch ohne Supplemente seine körperliche Fitness steigern. Nahrungsergänzungsmittel können aber sinnvoll bei einem hohen Trainingspensum oder einer vegetarischen/veganen Diät sein [3].