Meal-Prepping Rezepte
Für 4 Portionen braucht ihr:
o 1 große unbehandelte Zitrone
o 5 EL Olivenöl
o Salz u. Pfeffer
o 200 g Couscous
o 1 Bund Frühlingszwiebeln
o 3 Tomaten
o 1/2 Salatgurke
o 1 Bund Basilikum
o 75g Oliven
o 1 Knoblauchzehe
o 150g Schafskäse
Schritt für Schritt Anleitung:
- Zitronenschale abreiben, Saft auspressen
- Zitronensaft mit 375ml Wasser, Öl, Zitronenschale, Salz und Pfeffer mischen
- Couscous darin 15 Min. quellen lassen
- Gemüse waschen, putzen und klein schneiden
- Basilikum waschen und klein hacken
- Oliven und Schafskäse ebenfalls klein schneiden
- Knoblauch schälen, pressen und zum Couscous untermischen
- Alles vermischen, nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken
In einem geschlossenen Behältnis hält sich der Salat ca. 3 Tage im Kühlschrank.
Eine Portion hat:
Energie: 530 kcal ; Fett: 43g ; Kohlenhydrate: 25g ; Eiweiß: 11g
Für 4 Portionen braucht ihr:
o 1 Packung eingeschweißte Rote Beete (500g)
o 150g Feta Käse (alternativ veganer Feta Käse oder Thunfisch)
o 150g Quinoa, Bulgur oder Couscous
o ½ Apfel (Alternativ Granatapfel)
o Lauchzwiebeln
o eine Hand voll Walnuss-, Kürbis- oder Cashewkerne
o Zitronensaft
o Essig und Olivenöl
o Salz und Pfeffer
Schritt für Schritt Anleitung:
- Quinoa nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen
- Rote Beete vierteln und in Scheiben schneiden
- Apfel, Lauchzwiebeln und Feta in kleine Stücke schneiden
- Alles zusammen in eine große Schüssel geben
- 3 EL Öl mit 3 EL Balsamico Essig vermischen und über den Salat geben
- Mit Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer abschmecken
- Eine Handvoll Nüsse in einer Pfanne ohne Öl anrösten und über den Salat geben
- Alles gut vermengen
In einem geschlossenen Behältnis lässt sich der Salat 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Eine Portion hat:
Energie: 393 kcal ; Fett: 21g ; Kohlenhydrate: 37g ; Eiweiß: 14g
Für 3 Portionen braucht ihr:
o 1 Esslöffel Kokosöl
o 450g weißer Reis (gekocht)
o 600g Hähnchenbrustfilet
o 6 handvoll frischer Spinat
o 75g Mais
o 3 Esslöffel BBQ Sauce
o 1 Esslöffel Paprikagewürz
o 3 handvoll Cashewkerne
Zubereitung:
- Hähnchenbrustfilet in Stücke schneiden
- BBQ-Sauce, Paprikagewürz, Salz und Pfeffer ins Fleisch einreiben
- Etwas Kokosöl in die Pfanne geben und erhitzen; Hähnchen bei mittlerer Hitze gar braten; anschließend auf einen Teller zum Abkühlen legen
- Parallel dazu den Reis kochen und anschließend abkühlen lassen
- 2 handvoll Spinat in je eine der 3 Essensboxen geben; zusätzlich eine handvoll Cashewkerne hinzugeben
- Den Reis mit dem Mais zusammen in die Box geben und abschließend das Fleisch dazugeben
Die Mahlzeiten halten sich im Kühlschrank etwa 3 Tage.
Eine Portion hat:
Energie: 570 kcal; Fett: 12g; Kohlenhydrate: 67g; Protein: 52g
Für 4 Portionen braucht ihr:
o 2 Zwiebeln
o 2 Karotten
o Knoblauchzehe
o Stückige Tomaten
o Rinderhackfleisch (oder veganes Hack)
o 500g Nudeln
o Rinderbrühe
o Salz und Pfeffer
Schritt für Schritt Anleitung:
- Zwiebeln und Knoblauch fein schneiden
- Karotte schälen und in kleine Scheiben schneiden
- In einer Pfanne die Karotten und das Rinderhackfleisch anbraten
- Nach einer Minute, Zwiebeln und Knoblauch mitbraten
- Nach 3-4 Minuten, wenn das Hackfleisch gebräunt und krümelig ist, Tomatenstücke und Rinderbrühe hinzufügen
- Währenddessen in einem Topf mit kochendem, gesalzenem Wasser die Nudeln für ca. 12 Min. bissfest garen lassen
- Die Soße für weitere 5 Min. köcheln lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
Portioniert lässt sich die Bolognese in einem geschlossenen Behältnis 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren
Eine Portion hat:
Energie: 802 kcal ; Fett: 31g ; Kohlenhydrate: 93g ; Eiweiß: 37g
Tipps um Zeit und Geld zu sparen
Um beim Meal-Prepping auch wirklich Zeit und Geld zu sparen, ist es wichtig, den Einkauf vorab zu planen und darauf zu achten, einzelne Gerichte so aufeinander abzustimmen, dass Zutaten über mehrere Gerichte hinweg genutzt werden können. Deshalb sind die oben genannten Gerichte auf 3 bzw. 4 Portionen ausgelegt, sodass ihr mehrere Tage davon essen könnt. Um den Einkauf möglichst günstig zu halten, bietet es sich beispielsweise bei den Salaten an, jeweils die gleiche Basis zu verwenden (z.B. Quinoa oder Couscous) oder die Eiweißquelle in größeren Mengen einzukaufen und für mehrere Gerichte zu verwenden. Bei Zubereitung der Bolognese empfiehlt es sich, direkt etwas mehr zuzubereiten und ein paar Portionen einzufrieren.